SUPPLEMENTATION EN CREATINE

SUPPLEMENTATION EN CREATINE

Performance physique

Selon le Larousse (14), la performance peut se définir comme un résultat chiffré obtenu à l’issue d’une épreuve. Dans la littérature étudiée, la performance physique est principalement composée de la force musculaire, du nombre de répétitions effectué, de la puissance anaérobie et du volume d’entraînement. Nous pouvons donc la définir comme le résultat chiffré d’une de ces quatre variables obtenu suite à un exercice en force et en résistance. Selon Boudard (15), enseignant à la faculté des sciences du sport et du mouvement humain de l’université Paul Sabatier à Toulouse : “La force musculaire est la capacité motrice qui permet à l’homme de vaincre une résistance ou de s’y opposer par un effort intense de sa musculature”. Selon le Larousse (16), la force est définie comme la “vigueur physique d’un être” et la “capacité qu’il a de fournir un effort physique”. Qui plus est, la force physique se définit comme un “concept traduisant quantitativement les interactions entre objets et permettant d’expliquer leurs déformations ou les modifications de leurs mouvements”.

De manière plus concrète, dans la littérature, la force musculaire est définie comme la force maximale sur une répétition à un exercice en résistance, soit la “one-repetition maximum” (1-RM) (17). Il s’agit donc de la définition que nous retenons dans le cadre de ce travail. Une répétition est composée de deux phases. La première est celle où le muscle se contracte et permet le mouvement d’un poids qui va à l’inverse de son mouvement de base. La deuxième fait suite à cette contraction et se caractérise par la relaxation du muscle (18). Quant au nombre de répétitions, il s’agit simplement du nombre de fois où une répétition est exécutée à un exercice de résistance (15). Par ailleurs, la puissance anaérobie est l’énergie fournie sur une courte durée (19,20). Enfin, le volume d’entraînement est le nombre total d’exercices, de séries et de répétitions effectué lors d’un entraînement (21).

Moyens de mesure des performances physiques

La force maximale sur une répétition (1-RM) est mesurée par le poids maximum déplacé sur une répétition à un exercice de résistance (22,23). Les exercices de résistance permettant cette mesure sont, entre autres, le développé couché, la leg press, le squat, le deadlift et les tractions prises pronation et supination. Le développé couché est un exercice qui travaille les pectoraux. La personne est couchée en supination sur un banc et pousse une barre ou des haltères à l’aide de ses bras au-dessus de son torse (24). La leg press est un exercice qui travaille principalement les quadriceps. Il est effectué à une machine qui est composée d’un siège et d’une plateforme. La personne s’assied sur le siège, pose ses pieds sur la plateforme, adapte le poids à ses capacités physiques et pousse à l’aide de ses jambes (25). Le squat est un exercice qui travaille principalement les quadriceps. La personne le débute debout. A l’aide d’un support, une barre est posée sur ses trapèzes. Puis, tout en gardant son dos droit et le plus vertical possible, elle s’accroupit jusqu’à atteindre une position assise.

Enfin, elle se relève jusqu’à atteindre sa position de départ (26). Le deadlift est un exercice qui travaille principalement les ischio-jambiers. Une barre avec des poids adaptés est posée au sol devant le pratiquant. Ensuite, il va attraper la barre en se baissant et pliant un peu ses jambes tout en gardant le dos bien droit. Pour finir, il va relever son buste en maintenant son dos droit (comme la position initiale), tout en poussant sur ses jambes (27). Les tractions prises pronation et supination travaillent principalement le grand dorsal. Les tractions prise pronation se font en agrippant une barre à tractions avec les mains à hauteur des épaules. La paume des mains ne doit pas être face au corps de la personne. Puis, le but est de rapprocher le buste de la barre à tractions (28). Les tractions prise supination se font en agrippant une barre à tractions avec les mains à hauteur du buste. La paume des mains doit être en face du corps de la personne. Puis, à nouveau, le but est de rapprocher le buste de la barre à tractions (29). Par ailleurs, le nombre de répétitions est mesuré en comptant simplement les répétitions complètes effectuées à un exercice de résistance. La puissance anaérobie est mesurée par un test de 30 secondes sur une bicyclette ergométrique (19). Le volume d’entraînement est mesuré en additionnant le nombre d’exercices, de séries et de répétitions effectué dans un entraînement en résistance (21).

Recommandations d’entraînement en force et en résistance

Selon l’American College of Sports Medicine (30), un programme d’entraînement doit contenir entre huit et dix exercices ciblant tous les groupes musculaires. Ces exercices peuvent être le squat ou la leg press, le deadlift, les leg curl et extension, le développé couché, la press à épaules, les tractions, le tirage horizontal, les arm curls pour les biceps, les triceps extension, les calf raises pour les mollets et les crunches pour les abdominaux. Selon eux (30), un débutant peut s’entraîner en force et en résistance entre deux et trois fois par semaine. Chacune de leur séance ne doit pas durer plus de 45 minutes. Qui plus est, ils recommandent de séparer ces séances d’un jour de repos au minimum. Durant leurs cinq premières semaines de pratique, ces débutants ne doivent pas se concentrer uniquement sur le poids soulevé et le nombre de répétitions effectué, mais leur objectif principal doit être d’acquérir une technique permettant d’effectuer ces exercices de la bonne manière, ceci afin d’éviter les blessures. Durant les trois premières semaines de pratique, il est recommandé d’effectuer une série sur huit à dix exercices.

Ces exercices sont ceux cités ci-dessus. Le poids doit être adapté afin qu’ils puissent effectuer entre 12 et 15 répétitions par série (30). Suite à ces trois semaines, durant une certaine période, deux à trois séries peuvent être effectuées à ces mêmes exercices. Le poids doit à nouveau leur permettre d’effectuer entre 12 et 15 répétitions à ces séries (30). Ensuite, afin de progresser, les poids, le volume et la fréquence d’entraînement doivent être augmentés, et le temps de repos entre les séries doit être diminué (21). Par ailleurs, des entraînements de différentes intensités doivent s’alterner. Ceux de faible intensité comprennent des poids peu importants et entre douze et quinze répétitions effectuées à chaque série. Ceux de moyenne activité comprennent des poids modérés et entre huit à dix répétitions par série. Enfin, ceux de haute intensité comprennent des poids conséquents et entre quatre à six répétitions par série (30). D’une manière générale, le temps de repos entre les séries doit être adapté au poids soulevé. Si ce dernier est faible, une à deux minutes suffisent. S’il est mesuré, deux à trois minutes sont nécessaires. S’il est important, plus de trois minutes sont indispensables (30). Par la suite, ce temps doit être raccourci progressivement (21).

Alimentation des pratiquants de sport de force et de résistance, et influence des coachs et des médias L’alimentation est un point clé chez ces athlètes dont le but premier est d’augmenter la masse musculaire. Ainsi, il est nécessaire pour eux d’avoir une balance énergétique positive de même qu’une optimisation de la quantité de protéines et d’hydrates de carbones ingérés, des réserves musculaires en glycogène, mais aussi des moments de prise alimentaire. L’alimentation doit non seulement permettre d’atteindre les cibles caloriques et protéiques, mais aussi de subvenir aux besoins hydriques et en micronutriments (11,12). Les compléments alimentaires comme la créatine doivent alors être envisagés afin de favoriser l’anabolisme musculaire. Néanmoins, toute supplémentation doit être mise en oeuvre judicieusement afin d’aider ces sportifs à atteindre leurs objectifs. Cette dernière remarque est d’autant plus importante, car selon le travail de Bachelor cité précédemment (1), il a été vu qu’une proportion non négligeable de coachs donnent des conseils erronés sur les besoins alimentaires des sportifs, mais aussi sur la prise de compléments alimentaires. L’alimentation des pratiquants de sport de force se base principalement sur des recommandations faites aux athlètes de haut niveau, ainsi que sur des croyances dont les bases scientifiques restent contestables. A ceci s’ajoute une industrie parfois peu scrupuleuse sur l’évidence scientifique des effets de leurs produits et qui ne cesse d’en créer de nouveaux accompagnés d’un marketing agressif. A ce titre, dans un magazine classique de musculation, il a été démontré que 30% à 40% de ses pages étaient dédiées à de la publicité pour les compléments alimentaires. Un nombre important de sites internet dédiés au bodybuilding vont aussi dans ce sens en proposant de nombreuses publicités pour ces produits et les proposant à la vente (12).

Table des matières

RESUME
LISTE DES ABREVIATIONS
1. INTRODUCTION
1.1 MOTIVATIONS PERSONNELLES
1.2 LITTERATURE EXISTANTE SUR LE SUJET
1.3 BUT ET SENS DE CE TRAVAIL DE BACHELOR
2. CADRE DE REFERENCE
2.1 LE SPORT EN SUISSE
2.2 LES SPORTS DE FORCE ET DE RESISTANCE
2.3 LA CONSOMMATION DE COMPLEMENTS ALIMENTAIRES
2.4 LA SELECTION DES COMPLEMENTS ALIMENTAIRES POUR NOTRE REVUE DE LITTERATURE
2.5 LES PROTEINES ET LES ACIDES AMINES
2.6 LA DIGESTION, L’ABSORPTION ET LE TRANSPORT DES PROTEINES
2.7 LE METABOLISME DES PROTEINES
2.8 LE METABOLISME DES PROTEINES CHEZ L’ATHLETE DE FORCE ET DE RESISTANCE
2.9 LES BESOINS ET LA SUPPLEMENTATION EN PROTEINES ET EN ACIDES AMINES CHEZ L’ATHLETE DE FORCE
2.10 LA CREATINE
2.11 LES POSSIBLES EFFETS SECONDAIRES DE LA CONSOMMATION DE PROTEINES ET DE CREATINE
2.12 LES COMPLEMENTS ALIMENTAIRES SELECTIONNES
3. QUESTION DE RECHERCHE
3.1 QUESTION DE RECHERCHE
3.2 QUESTION PICO
3.3 DEFINITION DES CONCEPTS DE NOTRE QUESTION DE RECHERCHE
3.4 HYPOTHESES
4. BUTS ET OBJECTIFS
4.1 PRODUIT FINI DE NOTRE TRAVAIL DE BACHELOR
4.2 BUTS
4.3 OBJECTIFS
5. METHODES
5.1 INTRODUCTION
5.2 DESIGN
5.3 STRATEGIE DE RECHERCHE DOCUMENTAIRE
5.4 MOTS-CLES
5.5 CRITERES D’INCLUSION
5.6 CRITERES D’EXCLUSION
5.7 SELECTION DES ETUDES
5.8 EXTRACTION DES DONNEES
5.9 SYNTHESE ET ANALYSE DES DONNEES
6. RESULTATS
6.1 RESULTATS DES RECHERCHES ET ETAPES DE SELECTION DES ETUDES
6.2 QUALITE DES ETUDES INCLUSES
6.3 ETUDES SUR LES ACIDES AMINES
6.4 RESUME DES RESULTATS
6.5 RESULTATS DE LA WHEY PROTEIN
6.6 RESULTATS DE LA CREATINE
6.7 RESULTATS DES ACIDES AMINES
7. DISCUSSION DE LA WHEY PROTEIN
7.1 RAPPEL DES RESULTATS DE LA WHEY PROTEIN
7.2 EFFETS DE LA QUANTITE ET DE LA QUALITE DES PROTEINES SUR LES RESULTATS DE LA WHEY PROTEIN
7.3 EFFETS DES APPORTS CALORIQUES SUR LES RESULTATS DE LA WHEY PROTEIN
7.4 AVIS D’EXPERT ET ASPECTS PRATIQUES DE LA SUPPLEMENTATION EN WHEY PROTEIN
7.5 CONCLUSION SUR LA WHEY PROTEIN
8. DISCUSSION DE LA CREATINE
8.1 RAPPEL DES RESULTATS DE LA CREATINE
8.2 MISE EN PERSPECTIVE DES RESULTATS DE LA CREATINE PAR RAPPORT A LA LITTERATURE EXISTANTE
8.3 LIEN ENTRE LA MASSE MAIGRE ET LA FORCE MUSCULAIRE
8.4 EFFETS DES APPORTS CALORIQUES ET PROTEIQUES SUR LA MASSE MAIGRE ET LA FORCE
8.5 AVIS D’EXPERTS ET ASPECTS PRATIQUES DE LA SUPPLEMENTATION EN CREATINE
8.6 CONCLUSION
9. DISCUSSION DES ACIDES AMINES
9.1 CITRULLINE MALATE
9.2 BETA-ALANINE
9.3 D-ASPARTIC ACID
10. SUITE DE LA DISCUSSION
10.1 PERTINENCE CLINIQUE DES RESULTATS
10.2 EFFETS SECONDAIRES
10.3 METHODOLOGIE
10.4 SYNTHESE
10.5 LIMITES
10.6 BIAIS
10.7 POINTS FORTS
11. PERSPECTIVES
12. CONCLUSION
13. LISTE DE REFERENCES BIBLIOGRAPHIQUES
14. ANNEXES

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